UKOLIKO RAZMIŠLJATE ŠTA MOŽE DA VAS SAČEKA NA PRVOM ČASU:

Početak časa:
Početak časa koristimo da se distanciramo od svakodnevnih dešavanja, da uspostavimo ritam disanja koji ćemo održavati tokom celog perioda vežbanja. Potrebno je samo da se opustite, slušate instrukcije koje daje instruktor i pažnju polako premestite na telo i dah. 

Uobičajeno je da tokom ovog dela časa sedimo u položaju prekrštenih nogu. Potrudite se da su vam leđa prava, lumbalni deo leđa u neutralnom položaju i nemojte se opterećivati time da li su vam kolena odignuta visoko od poda. Ako znate da imate problem da duže sedite u ovom položaju, slobodno možete sesti na blok ili presavijeno ćebe, na taj način karlica će vam biti podignuta i telo se neće boriti da ostane u položaju prekrštenih nogu.

Asane:    Velika je verovatnoća da će vam asane koje se budu radile na času biti nepoznate, pa zato budite pre svega koncentrisani na poravnanje, odnosno kako da pravilno zauzmete položaj i šta da radite dok ste u položaju. Slušajte instrukcije koje daje instruktor. U asane ulazimo polako, Instruktor vas stalno vraća na određeni deo tela kako bi se što pravilnije podesili i bili što prisutniji, umesto da nam misli beže u prošlost ili budućnost. 

   Da bi asana bila delotvorna i bezbedna, vrlo je bitno da zauzmete pravilno poravnanje. Poravnanje je, prosto rečeno postavljanje određenih delova tela u određeni odnos, pre nego što se zauzme konačan položaj. Na primer, u nekim stojećim asanama instruktor će vam reći da levo stopalo rotirate ka unutra nekih 30-tak stepeni, a desno rotirate za 90 stepeni tako da su vam pete oba stopala u liniji. Efekat pravilnog poravnanja će učiniti položaj znatno stabilnijim. Ponekad, vrlo male promene u poravnanju mogu imati veliki uticaj na efikasnost i stabilnost položaja. 

    Ukoliko osetite da više ne možete da ostanete u položaju, slobodno napustite položaj i nastavite da dišete u nekoj od asana za odmor. Recimo, ako radimo vežbe u parteru onda uvek možemo zauzeti Balasanu (položaj deteta) ili Apanasanu (ležeći na leđima privlačimo kolena grudima), ako radimo stojeće asane, možemo zauzeti Tadasanu, odnosno osnovni stojeći položaj. Ukoliko vam je neki položaj toliko težak da mislite da nema svrhe da pokušavate da ga zauzmete, slobodno ga preskočite i radite prethodni položaj. 

    Trudite se da uskladite pokret i dah onako kako vam instruktor savetuje. U Joga položajima pri udahu se dešava jednan pokret, a pri izdahu drugi. Obratite pažnju na to i neka vas ne obeshrabruje što vam u nekim položajima to neće baš polaziti za rukom. Budite strpljivi i ne postavljajte prevelika očekivanja pred sebe.Da zaključimo, pre svega koncentrišite na to da što pravilnije zauzmete položaj, da uskladite pokret i dah, da ne forsirate sebe preko svojih trenutnih mogućnosti, odnosno da budete slobodni da zauzmete asanu za relaksaciju ukoliko za tim bude potrebe.

Disanje:
    Tokom časa trudite se da dišete samo na nos i da disanje bude duboko i sporo. To nam daje snagu, pomaže da se ne umaramo lako i vraća otkucaje srca u normalu. Jednostavno, trudite se da dišete punim plućima, da pomerate dijafragmu pri udahu i izdahu i da pažnju držite na dahu, da budete svesni svog daha. 

    Nema potrebe da se posebno opterećujete disanjem na prvim časovima, jer ćete ga vrlo brzo usvojiti ako nastavite da vežbate Jogu. Ipak, svakako tokom časa probajte da dišete na nos i da disanje bude duboko i sporo, bar nekoliko udaha i izdaha. Ako osetimo da nemožemo slobodno da dišemo i ako zadržavamo dah to je znak da treba da izađemo iz položaja, da još nismo dovoljno spremni za njega i vraćamo se u prethodni, lakši položaj ili u pozu za opuštanje. 


Joga Nidra:
    Joga Nidra ili vođena relaksacija je većini vežbača najlepši deo časa i često se doživljava kao nagrada za prethodno vredno vežbanje. Pokušajte da se tokom ove vežbe potpuno opustite, da ne razmišljate o svakodnevnim aktivnostima. Samo slušajte glasovne instrukcije i opuštajte deo po deo tela. 


    Držite oči zatvorene, ako treba stavite i neki manji peškir preko očiju. Dah pustite da se dešava sam od sebe, dakle dišite i dalje na nos, ali ne trudite se više da su vam udah i izdah dugački. Slobodno se pokrijte ćebetom da vam ne bi bilo hladno tokom relaksacije.

Nakon prvog časa:
    Obično se odmah po završetku časa vežbači osećaju odlično, što ne čudi jer su prodisali, pokrenuli svoje telo, osećaju kako je energija prostrujala telom, a vreme provedeno u Joga Nidri ima efekat kao sat ili dva sna. 

    Međutim, nije redak slučaj da vežbači sutradan ili posle drugog dana osete da imaju upalu mišića. Obično se taj efekat ispoljava u leđima, pogotovo u donjem delu leđa, ramenima, nogama, naročito u sedalnom delu. Jednostavno, dobro osmišljen čas Joge angažuje veliki broj mišića, uključujući i mišiće koje retko koristimo u svakodnevnom životu, tako da ne čudi što osećamo upalu. 

    To nije ništa strašno, a da bismo sebi pomogli da upala brže prođe, možemo kod kuće izvesti par jednostavnih položaja. To su najčešće položaji uvrtanja. Ovaj put ćemo opisati Supta Parivartanasanu. Legnemo na leđa, savijemo noge u kolenima i primaknemo kolena grudima. Zatim odručimo ruke iz ramena, zalepimo dlanove za pod, a potom sa izdahom spustimo kolena na jednu, a glavu blago okrenemo na drugu stranu. Ostanemo u ovom položaju minut, a potom ponovimo položaj na drugoj strani. Ovo blago uvrtanje, doneće osećaj olakšanja u leđima i sedalnom delu. 


Važna napomena:
    Joga nije takmičenje niti poređenje sa drugima. Važno je pratite svoje telo, nemojte se primoravati da zauzmete neki položaj ukoliko vam je to bolno, neudobno, neprijatno. Svakako je preporučljivo da prilikom zauzimanja nekog položaja dosegnete granicu prijatnosti i tek malo preko toga kako bi ste angažovali mišiće i zglobove dodatno, više nego u svom redovnom načinu života. Time podstičete svoje telo da napreduje, da postane gipkije, elastičnije i snažnije.